Travel Fitness: Trip Taless One-Stop Method to Success (2024)

Vill du veta den största nackdelen med att resa?

Vanor du har arbetat hårt för att bygga upp bryts, rutiner avbryts och frestelser finns runtom. Det är lätt att äta dåligt och sova sällan. Innan du vet ordet av är dina definierade biceps och mejslade mage täckta av ett lager av Bintang-öl ...

Och när du tappar fart? Tja, det är mycket lättare att stanna kvar passa än att skaffa sig passa.

Men resekonditionen behöver inte heller vara komplicerad! Så idag ska jag gå igenom några snabba, effektiva sätt att hålla dig i form på vägen. För att i slutändan hålla sig i form när du reser är det det bästa du kan göra för dig själv mentalt och fysiskt .

Och du vet, de sexiga smush-tiderna blir bättre när du har hållit dig i form.

Att hålla min kondition när jag reser har varit en spelväxlare för mig personligen. Jag känner mig mer energisk och har märkt enorma fördelar med att ha NÅGON sorts rutin när jag är på resande fot. Jag tränar dagligen (även om det bara är i 20 minuter) vilket, vid sidan av min journalövning, har blivit det bästa jag gör för min totala lycka.

Okej vänner, det räcker med jibberprat, låt oss fastna i det – det är dags att dela enklaste sätten att hålla sig i form på vägen .

Du behöver inte ett snyggt guru- eller fitnessinfluencer-pass. Bara en bra uppsättning vanor

Det krävs inte mycket för att hålla sig i form på vägen!

• Det EPIC-systemet för framgång i resor och fitness
• Nu pratar vi Gainz och Travel Fitness
• Bonussteg, Bonustips, Yay!
• Sista tankar om att hålla sig i form på vägen

Det EPIC-systemet för framgång i resor och fitness

Först och främst måste vi prata om mental OCH fysisk hälsa. I slutändan, om du inte tar hand om ditt headspace är det osannolikt att din kropp ser bäst ut...

Hetsätning, skitsömn, för mycket drickande och allmänna spiraler av förtvivlan – detta leder oss inte till saftiga vinster.

Helst vill du träna mindfulness och vara medveten om var ditt mentala tillstånd är. Jag har inga hemligheter eller knep för att hålla mig mentalt vältränad. Men jag har en rutin som håller mig i balans.

Den mentala hälsorutinen aka förutsättningen för Gainz

Det främsta som jag har märkt för att förbättra mitt huvudutrymme är att ha en morgonrutin. Det finns en ton vetenskapen bakom användbarheten och fördelarna med en morgonrutin. De hjälper dig att fokusera och förbättra produktiviteten; de sänker din stress genom att motverka glömska och öka ditt självförtroende.

Allas morgonrutin kommer att se lite annorlunda ut.

vandrarhem split kroatien

Vissa morgonrutiner kan innebära en strandpromenad

Jag tror att de bästa rutinerna har är:

• Någon form av mindfulness eller meditation (för mig är det att sitta i mitt isbad och läsa mina affirmationer)
• Journalföring
• Rör på min kropp

Mina morgnar innehåller kaffe och dagbok.

Hur kom jag till denna rutin? Genom vana att stapla. Jag valde små, genomförbara uppgifter – som fem minuters medveten andning – och kopplade ihop dem. Denna kedja av vanor förvandlades till en rutin som rensar mitt sinne varje dag. Att börja varje dag med ett klart huvud gör dig inte bara mindre sur innan du har fått den där koffeinfixeringen, utan det gör dig också redo för galna fysiska förbättringar.

Om du har ett klart huvud att börja dagen, är det mindre sannolikt att du hamnar i de konstiga och obekväma ångesttillstånden. Du kan hålla ett öga på de ohälsosamma känslorna och ta itu med dem innan de säger att det är en bra idé att krossa tio öl, två pizzor och en bula ketamin för lycka till.

I slutändan är det så värt att lägga tid på din mentala hälsa och bygga upp en vanestapel – börja med några affirmationer, journalföring och kanske ha en spricka på att skriva ditt eget manifest.

Nu pratar vi Gainz och Travel Fitness

Ok, så du har fått ner din dagbok och morgonrutinen, nu är det dags att bli varm och svettig

Steg 1: Klä upp dig

Först till kvarn rekommenderar jag starkt att du köper en resevänlig yogamatta. Själv reser jag med denna grymma yogamatta : den är greppvänlig och snabb att packa undan, PLUS kompakt nog att få inuti mitt pack om jag vill (vilket jag alltid gör på flyg).

Du måste skapa ett utrymme där du kan träna. I teorin kan detta bara vara grunden, men jag tycker att en matta fungerar som en liten Pavlov-hund påminnelse till dig själv om att detta är där du tränar. Det spelar ingen roll om du är högt uppe i Himilaya eller djupt i den guatemalanska djungeln: när du ser din yogamatta vet du att det är dags att träna.

Dags att stå i handen!

Om du är sans-yogamatta, ja, träna ändå! Släng ner en handduk eller en sjal, eller låna till och med vandrarhemmets yogamatta (vandrarhem och yogamattor går ihop som backpackers och öl). Och du kan alltid bara gå på bar mark. Allt du gör är att skärpa upp händerna! Du måste bara säga till dig själv: det här är mitt träningsrum . Det är dags att gå hårt eller gå hem, och jag går inte hem.

Steg 2: Gör TID

För att hålla dig i form när du reser, du behöver lägga ner tiden . En bra baslinje är 30 minuters träning, fyra gånger i veckan. Du kan uppnå rätt mycket med detta!

Det bästa sättet att uppnå detta, som ofta är kontraintuitivt för en resenärs liv, är att sätta en rutin. Rutiner är KRAFTIGA verktyg för personlig utveckling överlag, men de är nyckeln till att träna på vägen. Så precis som du gör din morgonrutin för din mentala hälsa, så sätter du en rutin som skär dig till fantastisk fysisk hälsa.

Magiska morgnar.

Vi återkommer till rutintips senare, men tänk: när är ungefär den enda tiden på dagen som en resenär kan förutse fred och ensamhet? Morgonen.

Dessutom kommer du att se fler soluppgångar.

Steg 3: Burpee Like a Boss!

Burpee som en chef. Burpees är chef. För er som inte vet så är detta hur man burpee .

Burpees är din nya bästa vän – denna otroliga rörelse förbättrar styrka, konditionsträning och uthållighet. Det finns inget så tidseffektivt som burpees för att öka din puls utan utrustning. Dessutom kan du göra en burpee-rutin ÖVERALLT: busshållplatser, flygplatser, de 40 miljoner piss- och snackshållplatser som bussarna i Indien gör.

Jag rekommenderar att träna burpees två gånger i veckan , med ett av formaten nedan. Jag lade in mina skivor där ifall någon skulle vilja försöka slå mig.

• 100 burpees för tiden (mitt rekord är 4:30).
• 7 minuter max ansträngning burpees (mitt rekord är 140).
• 50 burpees så snabbt som möjligt, vila => 2 minuter, 40 burpees så snabbt som möjligt, vila => 90 sekunder, 30 burpees så snabbt som möjligt, vila => 60 sekunder, 20 burpees så snabbt som möjligt, vila => 30 sekunder, 15 burpees och avslut.

Ärligt talat, burpees är jävla episka för träning utan utrustning – dessa gör dem till den perfekta träningen för att resa. Återigen, släng en burpee var som helst på dina resor. Förutom i köer vid immigration. De uppsvällda byråkraterna gillar inte att bli påminda om hur svag deras form är i jämförelse med den upplyfta legenden som poppar burpees i deras kö. Ja, det slutar aldrig bra.

Steg 4: Träna i Tabatas

Hört talas om Tabata-träning? Det är den hemliga ingrediensen som Mr Krabs alltid gömt; det är de elva hemliga örterna och kryddorna i din reseträningsrutin.

Först upptäcktes av den japanska forskaren Dr Izumi Tabata och hans trogna team av forskare (vid National Institute of Fitness and Sports i Tokyo), Tabata-träning är den nivå som din träningsrutin behöver.

I huvudsak tar Tabata vilken enkel övning som helst och driver den till sin max med en intensiv (men kort!) rutin.

Du kan tabatas i var som helst.

Formatet är enkelt du gör 20 sekunder av maximal ansträngning med 10 sekunder av. Du gör det här åtta gånger och boom! Tabata komplett.

Jag lutar mig HELT på Tabatas. Jag väljer två till fyra övningar och cyklar dem sedan över två till tre Tabatas. Det är bara 8-12 minuter men det kan vara så intensivt som du väljer att göra det...

Några av mina favorit Tabata-par inkluderar:

• Ihålig kroppshållning och hög planka
• Knäböj och bandade bicepscurlar
• V-ups och sprinter crunches
• Sned crunches
• Hoppande knektar och bergsklättrare

Jag reser normalt med några Athena styrkeband som gör att jag kan utföra axelrörlighetsarbete såväl som bandade bicepcurls och tricepscurls. Dom är väl värt om du menar allvar med att träna på vägen.

födelsedag sverige

Men egentligen kan du kedja vilka två rörelser som helst och göra det tufft. Svettas ut, amigos, bara få det gjort! Tabata thali magen bort.

Ett annat hack är att köpa en del av träningsutrustning för resor som får plats i din ryggsäck och som kan ställas upp var du än är, och integrera den i din Tabata.

Ett klassiskt alternativ är att skaffa någon form av motståndsutrustning som t.ex TRX HOME2 SYSTEM .

Power Workout

Ärligt talat, om du fyra gånger i veckan tränar 10-15 minuter, följt av ett av burpee-träningen ovan, följt av fyra Tabatas? Du är gyllene.

Och det fina med detta är att det är SNABBT, det är effektivt, och du kan göra det var som helst.

Precis vad en resenär behöver!

Steg 5: Skaffa en Fitness App

Ett hack som jag nyligen stötte på var att börja använda en fitnessapp för att hjälpa mig hålla mig i form på vägen. Det fina med detta tillvägagångssätt är att du kan använda appen för att hitta en rutin som är lämplig – dvs ett träningspass som inte kräver någon utrustning eller ett som kan utföras med mycket begränsat utrymme.

Att använda en app innebär också att du får chansen att blanda ihop saker istället för att bara gå igenom samma tråkiga rutin dag in, dag in. Personligen använder jag för närvarande TRX Training Club fitness-app som erbjuder ett brett utbud av olika rutiner, allt från HIIT, Core, Yoga och styrka. Kolla in appen genom att trycka på knappen nedan;

Steg 6: Gå ut! (Och gå på vandring!)

För mig är bergen min lyckliga plats. Närhelst jag är ryggsäckar Pakistan , eller ett annat land fullt av dopberg som Indien eller Nepal, tar jag mig alltid tid att ge mig av på en vandring upp i bergen och vanligtvis är det här en bra tid att gå ner några kilon och komma tillbaka smalare.

Plus, utsikt över bergssoluppgången är den bästa typen av utsikt...

Boom... endast tillgänglig genom tidiga starter.

Om du inte kan åka på en ansträngande bergsvandring, se till att ta en vandringstur i den nyaste staden du har befunnit dig i.

Promenad- och cykelturer ger dig en chans att träna, samtidigt som du utforskar, har roligt och får vänner. Jag har gjort någon form av rundvandring i städer över hela världen.

Medan jag var ute och levde den jävla drömmen och utforska San Francisco , jag gick med på en cykeltur. Och man oh man, rida över Golden Gate-bron vid soluppgången inte mindre... En dröm som går i uppfyllelse!

Bonussteg, Bonustips, Yay!

Den goda nyheten är att en del av livet på vägen är att hålla sig aktiv. Dagsvandringar, spontana äventyr, avmaskning på och av de tidigare nämnda indiska bussarna med en 20-kilos ryggsäck på ryggen. Så även om du njuter av den chokladöverdragna churro för åttonde dagen i rad, kommer du fortfarande att kunna hålla dig trevlig och aktiv!

Men tips är alltid bra, och life hacks är ännu BÄTTRE. (Muahahaha!)

Så jag vet! Jag har några bra tips och life hacks för att få din fem-stegs träningsrutin att flyta på. Det här är tipsen som förbättrar din resekondition.

Travel Fitness Tips 1 – Mjuk träning och rutiner

Att hålla sig i form blir mycket lättare om du ständigt ägnar dig åt mjuk träning. Vad är en 'mjuk' övning? Det är all aktivitet du gör av din träningsmatta. Det är att ta trappan, ha mycket sex eller gå upp för en vandring i soluppgången tidigt på morgonen. Heck om du är sugen på äventyret kan du till och med resa med skateboard istället för att ta bussen.

Att öka din mjuka träning är väldigt användbart eftersom det kan kompensera för förlusten av rutiner som påverkar din förmåga att få dina 'hårda' träningsrutiner gjorda.

Även om känslan av tidlöshet som du upplever när du reser är en sällsynt och vacker sak, kan den ta ut sin rätt på ditt välbefinnande, vilket leder till tröghet, brist på motion och överdrivet drickande. Så tillsammans med att öka mängden mjuk träning du ägnar dig åt är det viktigt att sätta en rutin som hjälper dig att få dina träningspass på vägen att genomföra.

Att komma upp ur sängen är dock svårt med den här utsikten.

Att hålla en rutin kan vara så enkelt som att ställa in alarmet på samma tid varje dag. Visst, även om du kanske inte behöver skjuta upp klockan 07.00 för att gå till jobbet, behöver du verkligen inte tyna bort i sängen förrän klockan 10 heller.

När jag är på resande fot ställer jag vanligtvis alarmet på klockan 8 varje dag, hoppar upp ur sängen och tvingar mig till en 15 minuters Tabata. Om du inte har utrymme eller energi för Tabata, är du åtminstone uppe och ur sängen med mer tid under bältet för att komma igång.

The Ultimate Rutine Hack: Volontärarbete!

Du vet aldrig när din dag utanför allfartsvägarna kan leda till lammmys!
Foto: Samantha Shea

guide till irland

Ett annat sätt att hålla lite rutin är att göra lite volontärarbete. Du har en anledning att gå upp och deadlines att uppfylla, och detta kommer att göra absoluta underverk för ditt fokus. Dessutom kommer det också att hjälpa dig att begränsa drickandet och undvika de klassiska backpackerfällorna.

Självklart, om du hittar ett fysiskt krävande projekt så är det en bonanza bonus! Att gräva brunnar och plantera frön är jävligt hårt arbete men det hjälper till att hålla magmusklerna fina och täta...

Utöver fördelarna för din fysiska hälsa, ger volontärarbete dig en underbar möjlighet att ge tillbaka till samhället du vistas i. När du letar efter ett meningsfullt projekt, se till att du läser recensionerna och går igenom ett välrenommerat projekt. webbplats. Jag skulle personligen rekommendera använder Worldpackers .

Deras webbplats är lätt att använda och även om de inte har utbudet av Workaway-webbplatsen, har de mer meningsfulla projekt med bra referenser.

Pluuuuuus, trasiga backpackerläsare får en sexig rabatt när de registrerar sig. Så klicka på den länken och kom in i en rutin för sönderdelning av magen som också ger något tillbaka till världen!

Worldpackers: koppla resenärer med meningsfull reseupplevelser.

Travel Fitness Tips 2 – Diet är allt

Titta, i slutet av dagen kan du inte träna ut en dålig diet. Vad du stoppar i din mage är NYCKEL.

Här gäller det vanliga rådet: Undvik sockerdrycker och öl! Flytande kalorier är supersvåra att hålla reda på, ger dig inga näringsmässiga fördelar, och täck dina glänsande magmuskler i ett lager av späck. Håll dig till vanligt gammalt vatten för att återfukta - och vanlig gammal gin och tonic för att bli berusad!

Drick en kokos istället!
Bild: Nic Hilditch-Short

Överdrivet drickande och festdroger på vägarna är ganska standard för många backpackers. De flesta vandrarhem har barer och vanligtvis är de fyllda med intressanta, vackra människor du vill interagera med. Och i avsaknad av ett jobb eller något ansvar för att hålla dig på rak och smalt sätt, kan frestelsen att umgås hela dagen i vandrarhemsbaren vara för mycket att motstå.

Jag möter lusten att dricka för mycket genom att sätta en grundläggande grundregel när jag reser: drick inte mer än 2 dagar i rad .

Om du tycker att du dricker för mycket, försök sedan hitta vandrarhem med begränsade sociala faciliteter och anmäl dig till så många dagsturer, vandringar och aktiviteter du kan. Åh, och undvika britter och aussies till varje pris! Eller, du vet, gå på ett djupare äventyr till någonstans med mindre festkultur men mer sanna äventyrsmöjligheter; som Iran till exempel.

Extra näringspoäng

Bortsett från att hålla koll på drickandet vill du vara säker på att du är det hålla koll på din kost . Detta betyder inte dig kan inte äta churros, eller att du behöver för att obsessivt spåra dina kalorier. Men du vill se till att du får i dig tillräckligt med protein, bra fetter och tillräckligt med kolhydrater för att hålla uppe din energi.

Protein, fett och kolhydrater är de tre mikronäringsämnena som är avgörande för din förmåga att bygga och underhålla muskler. Och bra muskler betyder bättre kondition. Försök vid varje måltid att äta obearbetad mat som är låg i socker och som riktar sig till vart och ett av dessa tre makron.

Och vem säger att hälsosam mat inte kan vara utsökt?

Du kanske också vill titta in intermittent fasta : det kan vara en spelväxlare . Det finns en hel del vetenskap bakom hur intermittent fasta hjälper dig att gå ner i vikt och kontrollera ditt blodtryck. Det är också ganska enkelt om du är på väg att undvika mat ett tag också.

Naturligtvis reser du så kom ihåg min gyllene regel: lagom är bäst inklusive måttfullhet . Dessutom, om du äter tillräckligt med skumma thali kommer du förmodligen att få Giardia och sedan poff! Allt magfett kommer att försvinna i en smärtsam matförgiftningssession...

Travel Fitness Tips 3 – Rock Out!

Stenar är din bästa vän... När jag hittar en bra sten brukar jag alltid plocka upp den och, beroende på situationen, kasta runt den. Det är ett bra sätt att få lite improviserad styrketräning.

Det finns inget riktigt så ursprungligt och tillfredsställande som att lyfta en tung sten ovanför huvudet. JAG ÄR MAN. DET HÄR MIN BERG.

ROTS!

Dessutom är HIIT Tabata-träningen och burpees bra för att få upp pulsen. Men att hålla sig i form går långt utöver cardio. Du måste ägna dig åt styrketräning på vägen om du vill behålla de stora muskelförstärkningarna du tjänade på gymmet.

Sättet som du bygger muskler är genom att spendera tid under spänning, aka lyfta tunga skit. Ju längre du lyfter tunga saker, desto större muskler. Men du vill inte tynga ner din ryggsäck med 40-kilos hantlar. Det är därför när du ser en sten, lyfter du den där dåliga pojken!

För en kryddig lilla extra något från mig till dig, här är mina favoritlåtar från Tabata för att få mig igång...

• Klippig
• jag gillar
• Bichota
• Efterlevande

Sista tankar om att hålla sig i form på vägen

I slutändan är du på dina resor för att ha kul och för att utforska en ny plats! Och allt med måtta inklusive måtta så oroa dig inte om din kondition halkar för mycket! Du kommer inte att minnas det året då du gick upp några kilo. Nej, du kommer att minnas året då du bokade en enkelbiljett och såg en soluppgång i en främmande stad medan du åt chokladcroissanter.

Men om du fortsätter att resa och tillbringar långa delar av ditt liv på resande fot, är det dags att ägna en rutin åt din resekondition. Det behöver inte vara något extravagant. Budgetera helt enkelt fyra halvtimmespass per vecka för att HIIT och styrketräning och äta gott.

Att få bra mat, bra gainz och god sömn kommer att göra UNDERBAR för din mentala hälsa – för att inte tala om att du kommer att se bra ut utan skjorta på dig.

Oavsett om du hittar ett gym i en stad, springa London maraton , klättra uppför berget i en annan, eller helt enkelt håll dig till din dedikerade träningsmatta, kommer du vara säker på att känna fördelarna med att svettas.

Lycka till med att hålla dig i form amigos! Det är en gamechanger!

Underskatta aldrig konditionskraften hos en bra vandring!